Как правильно питаться - нас консультирует врач-диетолог первой категории, главный внештатный специалист Комитета по здравоохранению Республики Беларусь, главный врач-диетолог г. Минска
Марина Валентиновна Попова.
Сегодня модно быть сильным, здоровым и красивым, вести активный образ жизни и питаться правильно. Только вот что включает в себя это понятие «правильно питаться»? Кашу на завтрак,
суп на первое? Наши знания об этом направлении слишком неполные, о чем свидетельствует
и читательская почта. Например, вот такое письмо пришло от нашей читательницы из г. Бреста.
«Хочу обратиться к врачу-диетологу Марине Валентиновне Поповой с такой просьбой: прошу Вас
максимально подробно рассказать о том, как правильно питаться, какие цели преследовать, в
каком количестве какие продукты употреблять, как рассчитать дневные нормы белка, жидкости и пр.»
Татьяна Таразевич.
Что значит "правильно питаться"
"Правильно питаться" — это питание, которое максимально соответствует состоянию здоровья человека, его уровню физической и умственной активности и которое обеспечивает человеку активное состояние, бодрость и тонус организма.
Все это достигается полным поступлением питательных веществ: макро- (белки, жиры, углеводы) и микроэлементов (минералы, витамины).
Соответственно, цели такого питания — это обеспечение поступления веществ в организм в правильном сочетании основных ингредиентов. Все это необходимо для поддержания здоровья человеческого организма как можно дольше. Ведь, если правильно питаться, обеспечивается полноценная работа всех органов и систем.
Такое питание укрепляет здоровье человека и способствует повышению иммунитета, тем самым осуществляя профилактику заболеваний. Возрастает сопротивляемость организма к разного
рода инфекциям. И даже если человек заболел, то правильное питание помогает ему гораздо легче перенести болезнь.
Соотношение основных ингредиентов
Основные макроэлементы, которые входят в состав питания человека, — это белки, жиры и углеводы. Они должны поступать в организм в определенной пропорции, а именно: 1:1:4.
Кроме этого, можно указать нормы употребления этих элементов питания для среднестатистического человека, имеющего средние показатели роста, веса и физической активности.
Так, количество белка равно 1—1,5 г на 1 кг веса. Здесь стоит сделать оговорку: человек с избыточным весом должен умножать это цифру на значение не его теперешнего веса, а показателя нормального веса для его возраста и роста. Из указанного количества 60—65% должно приходиться на животный белок (мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты), а 35—40% — на растительный (крупы, овощи, фрукты, бобовые, орехи). Если человек занят тяжелым физическим трудом, тяжело болеет, восстанавливается после травмы, то количество белка увеличивается.
Количество жиров равно 0,7—1,5 г на 1 кг нормального веса. Из них 75% должны быть животного происхождения, а 25—30% — растительного. Если не вдаваться в расчеты, то примерно 2—2,5 ст. л. растительного масла в сутки полностью покрывают потребность организма в растительном жире (в том числе в важнейших Омега-3 и Омега-6). Этот продукт можно использовать в качестве
заправки салатов и для приготовления блюд.
Количество углеводов составляет 3—3,5 г на 1 кг нормального веса. В среднем это значение равняется 350—400 г в день, из них — 30—50 г должны составлять простые углеводы (сахар, варенье, мед, джем).
Расход энергии нашего организма в среднем составляет 1 ккал на 1 кг веса в час. И это нужно учитывать при составлении суточного меню.
Сбалансированно или правильно питаться?
Сейчас в ходу два понятия — «сбалансированно» и «правильно» питаться. И многие путаются в этих определениях. На самом деле между двумя этими понятиями можно поставить знак равенства.
Потому что сбалансированно питаться, как и правильно, предполагает выдерживать пределенное сочетание основных макро- и микроэлементов пищи и должно соответствовать человеку, его состоянию здоровья, уровню физической нагрузки и т.д. В общем, слова разные, а понятие одно.
Какие продукты можно употреблять?
Можно кушать абсолютно все продукты. Они все являются полезными для нашего организма.
Единственным исключением, при котором нельзя питаться определенным продуктом, — это невосприятие его организмом, то есть когда тело начинает вырабатывать против продукта
специфическую защиту. Реакция может быть многогранна: изменения со стороны кожи (сыпь), кишечника (неприятные ощущения, тяжесть, вздутие, урчание, бурчание), желудка (изжога, тяжесть, жжение). И если организм продолжает не воспринимать продукт даже при ином
способе его приготовления, тогда стоит исключить такую пищу полностью.
В ином случае, при отсутствии противопоказаний, человек должен кушать все, но в разумных количествах. Нормы основных продуктов в сутки вы можете посмотреть ниже:
Количество продукта в сутки:
Творог: 100-150 г.
Мясо (в готовом виде): 150-180 г.
Рыба: 100-120 г.
Хлеб: 200-250 г.
Дополнение. Желательно, чтобы 3/4 количества хлеба составлял ржаной, с отрубями или бездрожжевой хлеб, а оставшееся количество можно восполнить пшеничным или белковым хлебом.
Приготовление пищи
"Правильно питаться" - подразумевается особая, правильная технология приготовления блюд. Жареная пища должна очень редко присутствовать в рационе человека, потому что при жарке, во-первых, пища теряет максимум полезных ингредиентов, а во-вторых, корочка, образуемая при жарении, препятствует усвоению оставшихся элементов питания. Кроме того, жареная пища провоцирует аппетит и человек может съесть больше положенного количества.
Лучше всего готовить блюда на пару или в гриле, запекать или тушить.
Количество жидкости
Средние цифры для каждого человека — это примерно 1,5—2 литра в сутки. Если более точно, то получается 30—35 мл на 1 кг веса человека. Верхнюю границу употребления можно довести до
50 мл, в зависимости от потребностей, состояния организма, температурного фона окружающей среды и самого тела, отсутствия противопоказании и т.д.
Лучше всего пить жидкость за 20 минут до еды либо через полчаса после. Во время каждого приема пищи соотношение между твердой и жидкой частями пищи должно составлять 2:1. На
чай с печеньем это, разумеется, не распространяется. Но если человек съел, к примеру, кусочек мяса с хлебом, то он должен запить такую пищу минимум 0,5 стакана жидкости сразу после окончания еды. Но если присутствовал в качестве гарнира к мясу и хлебу салат, то жидкость можно сразу не употреблять, а выпить через полчаса, потому что фрукты и овощи в своем составе содержат достаточное количество жидкости.
Распределение продуктов
Правильно питаться, значит правильно распределять продукты в течение дня. В первой половине дня нужно кушать углеводную пищу (каши, макароны, картофель, хлеб). Белок лучше всего употреблять в обед и вечером. Причем в обед можно питаться куском мяса с кашей и обязательно с овощами. А на ужин правильнее скушать легкоусвояемый белок в виде мяса, рыбы, творога и только в сочетании с овощным гарниром.
Режим необходим
Планируйте минимум 3 основных приема пищи в день. Кроме того, не забывайте перекусывать 1—2 раза между основными приемами. Это будет способствовать тому, что обменные процессы в
организме будут идти правильно и качественно.
Обязательно выдерживать временные интервалы между приемами пищи. Минимум — 2 часа, максимум — 4 часа. Но больше нельзя, ибо организм ввергается в состояние стресса и начинает
делать запасы из любых, даже малокалорийных продуктов.
Предположим, если человек привык завтракать с 7 до 7.30 утра, но в один из дней у него не получилось вложиться в эти временные рамки, — это не страшно. Но при этом обязательно нужно соблюсти привычный интервал между приемами пищи. Хотя лучше, конечно, не нарушать распорядка дня и режима питания даже в выходные, потому что любое отклонение от привычной схемы организм воспринимает как стресс.
Допустимые перекусы
В качестве дополнительных приемов пищи могут выступать йогурт, творог, фрукты, орехи, сухофрукты.
Если не удается полноценно пообедать или поужинать, то лучше всего съесть кусочек хлеба (отрубного или ржаного) и кусочек сыра, желательно с помидором и огурцом.
Источниками информации являются: телепередачи, журналы, газеты и радиовещания. Администрация сайта не несет ответсвенности за использование в личных целях данной информации.
Как правильно питаться - нас консультирует врач-диетолог первой категории, главный внештатный специалист Комитета по здравоохранению Республики Беларусь, главный врач-диетолог г. Минска
Творог: 100-150 г.